I cereali integrali

 Secondo le raccomandazioni dietetiche internazionali, la dieta dovrebbe includere giornalmente alcuni alimenti irrinunciabili:

– 5 porzioni di verdura e frutta (3+2),
– 2 litri d’acqua (anche assunta attraverso i cibi),
– olio extravergine d’oliva,
– cereali INTEGRALI (pane, pasta, riso, fette biscottate, dolci) come sostituti degli analoghi raffinati (da abolire!)

I primi 3 consigli sono ormai noti a tutti, anche se non sempre assiduamente seguiti, ma sull’importanza del consumo dei cereali integrali la popolazione è ancora poco informata!
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) consigliano il consumo di cereali integrali per contrastare non solo l’obesità, ma anche le malattie cardiovascolari, alcune forme tumorali ed il diabete! Gli alimenti fatti con farine integrali hanno un maggior contenuto in fibra, vitamine e minerali rispetto ai raffinati, oltre ad avere un indice glicemico più basso.

Cosa sono i cereali?
I cereali sono semi di piante della famiglia delle graminacee, quali frumento, segale, orzo, riso e avena.
Da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana, ma se inizialmente i cereali venivano consumati interi, gli avanzamenti nei processi di lavorazione consentirono la separazione e la rimozione su larga scala della crusca e del germe e la produzione di farine raffinate.
La popolarità delle farine raffinate fu dovuta principalmente al fatto che i prodotti da forno che le contengono hanno una consistenza più soffice e si conservano per più tempo.

Cosa significa integrale?
Il chicco è costituito da 3 diverse parti: la crusca (esterna, ricca di fibre), il germe interno (ricco di micronutrienti) e l’endosperma (ricco di amidi).
I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco, invece nella raffinazione crusca e germe vengono persi. Possono costituire un alimento in sé, come la farina d’avena (porridge), il riso bruno, l’orzo o il mais, o venire utilizzati come ingredienti all’interno di un alimento, come la farina integrale nel pane, nei cereali per la colazione e le fette biscottate.
I prodotti integrali reperibili sul mercato sono il frumento integrale, l’avena/la farina d’avena integrale, la farina di mais integrale, il mais, il riso bruno, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il miglio, la quinoa e il farro. Più difficilmente invece si trovano il triticale, il bulgur (frumento frantumato), il sorgo,  l’amaranto, il grano duro perlato e la spelta.

Perchè sono così importanti?
Nell’ultimo decennio sono stati condotti molti studi che dimostrano come un maggiore consumo di cereali integrali si associ ad abitudini alimentari più sane (la dieta tende ad essere più completa di nutrienti, compresi vitamine e minerali, e varia) con conseguente:
– minor rischio di malattie cardiovascolari (il 20% di probabilità in meno);
– migliore controllo dell’aumento del peso, con minor rischio di soprappeso ed obesità;
– minor rischio di ammalarsi di diabete;
– migliore composizione del grasso corporeo: chi consuma cereali raffinati ha più grasso viscerale, quello sul girovita, maggiormente associato alle malattie cardiovascolari.

I cereali integrali sono ricchi di fibre, con i loro noti benefici per la salute del cuore e dell’intestino, oltre a contenere: vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi.
Molte delle sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca e comprendono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi. Tali nutrienti, se consumati insieme, è noto abbiano un effetto additivo e sinergico sulla salute.I cereali integrali (part 2)

Come possiamo inserirli nella nostra dieta?

Gli studi scientifici sostengono la raccomandazione di assumere almeno 48 gr di cereali integrali/giorno. L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.
Per poter essere definiti “integrali”, gli alimenti non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51% (tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca).
L’informazione e la conseguente consapevolezza, nonchè la maggior disponibilità di prodotti integrali riconoscibili, è indispensabile per aumentare il loro consumo raggiungendo la quantità giornaliera raccomandata.
Innanzitutto è importante togliersi dalla testa il pregiudizio che vuole che gli alimenti integrali siano per forza meno buoni. Io, personalmente, trovo che pane e paste acquistino in gusto se fatti con la farina integrale. L’utilizzo, sia di prodotti già pronti sia delle farine integrali in cucina, si presta praticamente a tutte le preparazioni.. io ho quasi del tutto abolito le farine bianche, e mi cimento in mix di farine integrali di diversi cereali. Ottima ad esempio la pasta della pizza con metà farina di frumento integrale e metà di farro integrale!
Comunque ora vediamo alcuni alimenti fatti con i cereali integrali che potrete inserire nella vostra quotidianità:
.. scegliamo pasta, pane, prodotti da forno come grissini e crackers fatti con farina integrali (se non al 100% almeno in buona percentuale), oltre che tenendo sotto controllo il contenuto di conservanti o olii vegetali di dubbia qualità!

Cereali e dolci per la colazione? Preferiamo i fiocchi di cereali (avena, farro, riso, etc) integrali.. anche “soffiati” oppure all’interno di muesli misti o in barrette con semi oleosi.

Come preparare dei primi piatti o piatti unici?

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Utilizzare riso integrale e pasta integrale in qualsiasi piatto in sostituzione della variante raffinata.
Ma non fossilizziamoci sulla pasta o il riso come unico cereale in chicco.. spaziete con i ben più ricchi orzo (orzotto), farro, avena, kamut, miglio (gluten free)… o con i pseudocereali (sono molto simili come proprietà ma senza glutine) es grano saraceno, quinoa. Potete sostituirli al riso nei “risotti”, oppure lessati e conditi con verdure miste.. o nelle zuppe!!

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