Alimentazione per il runner

 

Una corretta alimentazione, lo sappiamo, è la base per costruire il benessere psico-fisico di ciascuno di noi. Ma quando si parla di sport, dal neofita amatoriale all’atleta professionista, la dieta diventa ancora più centrale e importante. Allenamento e dieta adeguata sono un binomio inscindibile!

Nella dieta del runner, i carboidrati hanno certamente un ruolo centrale per fornire l’energia necessaria, ma spesso ne viene trascurata la qualità e si sottovaluta la grande importanza della giusta proporzione di grassi e proteine. I grassi, infatti, soprattutto nelle lunghe distanze, possono essere trasformati in carburante quando le scorte di glicogeno sono esaurite. Le proteine hanno invece un ruolo fondamentale nei meccanismi di recupero.

Prima di tutto la dieta dev’essere varia e sana: bandito il cibo “spazzatura”, i prodotti ricchi di grassi saturi, gli zuccheri semplici raffinati, il sale e i conservanti. L’eccesso di tali alimenti, infatti, crea infiammazione, intasa le arterie, affatica la digestione, crea malassorbimento di nutrienti e peggiora la sensibilità insulinica.

Fondamentale la qualità e la quantità di ciò che si mangia, ma altrettanto lo è il timing, ovvero le tempistiche con le quali tali cibi vengono assunti: prima, durante e dopo la corsa!

Ti è mai capitato di andare a correre e sentire le gambe troppo stanche, la testa che gira e non riuscire ad arrivare al punto prefissato? Forse non avevi assunto la giusta dose di nutrienti, carboidrati in primis. Al contrario invece mai sentita quella sensazione di pesantezza allo stomaco che ti toglie energia? Forse la conseguenza di un piatto troppo ricco o non bilanciato!

Caro runner, prendi carta e penna e iniziamo a scrivere la lista della spesa:

1. Cereali integrali (avena, orzo, farro, riso, segale, etc)

In fiocchi per la colazione, in farina per un buon pane integrale o in chicchi per i tuoi piatti unici a pranzo e cena. I cereali integrali devono rappresentare la principale fonte di carboidrati complessi. Grazie alle fibre regolano le funzioni intestinali e, con un basso indice glicemico, permettono di avere più energia più a lungo.

2. Semi e frutta oleosa, soprattutto mandorle, anacardi e arachidi

Sono una vera e propria miniera di nutrienti quali proteine vegetali e acidi grassi polinsaturi (omega-6 e omega-3). Altamenti energetici e ottimo ricostituenti, puoi sgranocchiarli a colazione o come spuntino pre-allenamento oppure assumerli sottoforma di burro o crema (es burro d’arachidi, tahina, crema di mandorle, etc.). Senza dimenticare la loro ricchezza in vitamine A e E, antiossidanti, magnesio e potassio ideali per il recupero muscolare.

3. Cioccolato fondente

Nutriente, energetico e ricco di grassi insaturi, polifenoli, catechine e flavonoidi, con potente azione antiossidante. Queste sostanze stimolano la produzione di ossido nitrico aumentando la vasodilatazione e l’afflusso di sangue e nutrienti ai muscoli e migliorano la sensibilità insulinica. Ricco in triptofano, un aminoacido precursore della serotonina (ormone del buon umore), stimola la produzione di endorfine migliorando la concentrazione mentale e la performance fisica.

4. Uova

Facili da preparare ed economiche, sono un’ottima fonte di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, minerali e vitamina D. Sono una delle fonti proteiche elettive a colazione, oltre che ottime nel pasto post-allenamento per stimolare la sintesi proteica e aiutare il recupero muscolare.

5. Legumi

Fonte di proteine vegetali, indispensabili per vegetariani e vegani ma altrettanto importanti nella dieta onnivora. Contengono in particolare amminoacidi solforati che stimolano il metabolismo epatico favorendo l’eliminazione delle tossine accumulate.

6. Yogurt naturale (anche di soia)

Fornisce proteine con aminoacidi essenziali in miscela con la giusta dose di carboidrati. Importantissima fonte di probiotici, amici della flora intestinale che riveste un ruolo principale nel sistema immunitario che invece tende ad abbassare le difese in periodi d’intensi allenamenti.

7. Frutta fresca di stagione e frutta disidratata

Fornisce zuccheri semplici per uno sprint immediato o come recupero dopo allenamento in associazione con le proteine. Fonte anche di fibre che aiutano le attività intestinali e vitamine idrosolubili con azione antiossidante per combattere i radicali liberi.

8. Verdura a foglia verde, cavoli e broccoli

Fonti di fibre, calcio, acido folico e vitamina K importanti per muscoli e ossa. Ricchi anche di quercitina, una sostanza che aiuta a ridurre gli stati infiammatori soprattutto dopo un infortunio muscolare.

9. Estratto di barbabietola rossa

Ricco di sali minerali, vitamina C, antociani e flavonoidi, ha azione antiossidante, stimola il sistema immunitario, riduce la pressione arteriosa, ha proprietà diuretiche, digestive e depurative.

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