La corsa in rosa

Buongiorno gente!

Oggi parlo di nuovo in particolare ai miei amici runner, anzi “amicherunner. E per farlo ci avvaliamo di un aiuto davvero prezioso: Alessio (troverete tutte le sue info qui) ci aiuterà a capire come affrontare lo sport anche nelle fasi del ciclo mestruale.

Alessio, è possibile adattare l’allenamento alle fasi del ciclo mestruale?
A: Bisogna ammetterlo, voi donne siete degli esseri più sofisticati di noi maschietti. Potete dare alla luce nuova vita. Questo grazie ad una fisiologia più complessa che si traduce nel ciclo mestruale, non senza conseguenze per chi di voi pratica del sano sport.

Ci potresti dare qualche indicazione per approcciarci all’allenamento a seconda delle varie fasi del ciclo?
A: Gli ormoni femminili per eccellenza sono estrogeni e progesterone. I primi aumentano l’ossidazione dei grassi riducendo il consumo dei carboidrati (resistenza sul lungo periodo); il progesterone al contrario limita l’utilizzo dei grassi e promuove l’ossidazione dei carboidrati.

Nei primi 5 giorni del ciclo (fase follicolare (giorni 1-5) e nell’ultima parte (giorni 25-28) questi due ormoni raggiungono i livelli più bassi. A questo calo si devono i tipici sbalzi di umore, oltre all’aumento del tempo di reazione e soppressione immunitaria.
Ecco quindi che in questo periodo gli stress andrebbero ridotti. Tranquille ragazze, potrete comunque indossare le vostre scarpe da corsa, ma per attività meno intense.. ad esempio ideale approfittare di sedute alternative che si focalizzano sulla tecnica del gesto.

Ad esempio?

A: Potrebbe essere eseguire andature tipiche del mondo dell’atletica leggera per migliorare la propria efficienza di corsa (skip alto, corsa calciata, balzata ecc.). Altro allenamento interessante (e divertente) potrebbe essere quello di percorre tratti di 30-40 m su terreno sconnesso concentrandosi sull’appoggio dei piedi e sul mantenimento di un’altra frequenza degli appoggi. Potrete cominciare
da tratti in pianura per poi passare a segmenti in discesa.

Potrebbe essere utile in questi giorni fare attività alternative?

A: Potrete approfittare di questa “finestra” per praticare sport alternativi come la bici o il trekking per staccare psicologicamente.

Quando allora è ideale darci dentro con gli allenamenti?

A: Nella tarda fase follicolare (giorno 9-13) e nella media luteinica (21-24) vengono raggiunti i picchi di concentrazione degli estrogeni. Questo si traduce in uso preferenziale dei grassi per ricavare energia. Momento ideale per curare la resistenza. Qui andrebbero inseriti allenamenti più lunghi con intensità inferiori alla soglia anaerobica (la respirazione non dovrebbe essere così affannosa da impedirvi di parlare; allenamenti ideali quindi per uscire in compagnia☺).
Dal giorno 14 al 20 i livelli progesterone salgono portando il corpo a consumare maggiormente i carboidrati, il carburante per l’alta intensità. Le uscite da preferire dovrebbero contenere intervalli brevi ma superiori alla soglia anaerobica.

Facci capire che tipo di allenamenti intendi?

A. Perfette sono le ripetute sui 200, 400 e 1000 metri. Per chi fosse poco avvezza alle distanze o le piacesse correre su terreni non pianeggianti in cui la distanza non sarebbe un buon parametro su cui basarsi potrebbe correre sui 30 secondi, sul minuto o sui 3-4 minuti. Vista l’alta intensità il recupero dovrebbe essere di durata almeno uguale al tempo della ripetuta.

E il periodo dell’ovulazione?

A: Periodo molto interessante, in quanto il testosterone raggiunge i livelli più alti. Visto che questo ormone caratteristico del sesso maschile, è poco presente meglio approfittarne:  per cui da qui fino al giorno 20 è un ottimo momento per allenare la forza. Un’idea può essere percorrere tratti in salita molto ripidi per 10-15 secondi ad intensità massimali. Il recupero dovrebbe essere maggiore di 4 volte rispetto a questo tempo (solitamente il tempo di tornare al punto di partenza camminando). I tempi di recupero anche se potrebbero sembrare eccessivi permettono di mantenere alta l’intensità per tutte le ripetizioni.

Si potrebbe andare anche in palestra?

A: Per le simpatizzanti della sala fitness ottimo è anche allenare la forza degli arti inferiori con un vero e proprio allenamento di sollevamento pesi tramite esercizi come lo squat e gli affondi sagittali.

Insomma, non abbiamo mai scuse per fermarci ;-??

A: Tutto questo vuole solo essere un’indicazione generale. Ovviamente va calato nel singolo caso visto che gli effetti del ciclo possono variare in funzione dello stato nutrizionale, stress, intensità di allenamento e uso di contraccettivi.
Insomma, come disse Battiato :”Siete un essere speciale”

Grazie Alessio.. e grazie a voi per l’attenzione!

a presto

Luisa

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