dieta & immunità

Mai come in questi giorni ci stiamo preoccupando di essere più forti e resistenti ad infezioni e virus.

Stiamo combattendo una guerra mondiale, ma i primi soldati da rafforzare siamo noi e le nostre difese. Ad oggi sappiamo che la malnutrizione può abbassare le difese immunitarie, rendendoci più suscettibili alle infezioni. Ma quali sono gli effetti dei nutrienti sul sistema immunitario?

Una dieta specifica può realmente apportare beneficio a questa funzione così delicata e complessa del nostro organismo?

I nutrienti e il sistema immunitario

La risposta immunitaria si riduce invece nei casi di età avanzata, eccesso ponderale, disturbi alimentari o gastrointestinali (perché creano malassorbimento dei nutrienti).

Un’alimentazione varia, sana e bilanciata è fondamentale per preservare e rafforzare i nostri guerrieri interni e le barriere di difesa, che possono invece risultare “deboli” in caso di carenze nutrizionali.

In particolare l’attenzione va posta su minerali quali zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine B6, B12 e E (2).

Proprio i micronutrienti, vitamine e minerali, ricoprono un ruolo importante per il funzionamento del sistema immunitario: 

  1. lo zinco svolge un ruolo centrale nella crescita e nel differenziamento delle cellule del sistema immunitario in particolare dei linfociti
  2. la vitamina C grazie al potere riducente ostacola la formazione di radicali liberi tossici. 
  3. alimenti fonte di ferro, rame, zinco, selenio, vitamina A, folati, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e vitamina D vantano tutti la virtù di Contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario”.

Anche il microbiota (la flora batterica intestinale) gioca un ruolo importante nel mantenimento dell’immunità: contribuisce a ridurre la proliferazione di microrganismi patogeni e aumentano la sensibilità delle cellule T verso gli anticorpi.

In particolare?

Una dieta ricca cereali integrali (al posto di quelli raffinati) ricchi di coenzima Q e betaglucani, legumi, verdura e frutta (non troppo zuccherina) ricchi di fibre vitamine e minerali. In questo periodo non fatevi mancare spremute d’arancio e limone, oltre ai kiwi per la vitamina C-

Le verdure a foglia verde e cavoli (broccoli cavolfiore etc) sono fonti di acido folico e isotiocianati preziosi come antinfiammatori. 

Tutta la frutta e verdura di colore rosso, arancione e viola per assicurare anche apporto di caroteni protettori delle mucose comprese quelle dei polmoni e bronchi (sensibili per coronavirus). 

Crudi o in cotture brevi come quelle al vapore.

Grassi essenziali e vitamina E contenuti in avocado, semi oleosi e pesce azzurro sono altrettanto importanti.

Così come invece bisogna fare più attenzione ai cibi deleteri.. gli zuccheri e i prodotti raffinati che ci indeboliscono. Gli zuccheri e i picchi glicemici generati da abuso di zuccheri creano infiammazione e riducono la fagocitosi, ovvero la capacità dei globuli bianchi di catturare ed uccidere i batteri. Oltre a ridurre assorbimento di vitamina C.

Diminuiamo il consumo di carne, ma soprattutto evitiamo salumi e carni insaccate e rosse. Anche essi hanno un azione infiammatoria e sovraccaricano il fegato che ora ci serve invece funzionale e libero.

Alimenti o integratori?

Attraverso gli alimenti, l’apporto di vitamine e minerali si unisce a quello di altri micronutrienti essenziali quali acqua e fibre, realizzando un effetto sinergico. Gli integratori sono però utili aiuti in caso di necessità più acute come questo momento: via libera a probiotici (fermenti lattici in capsule), prodotti a base di echinacea e integratori di vitamina C nella dose di 500 mg al giorno.


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